Indoor cycling  pro bikery

Výhody : síla kolektivu, motivační hudba, za jakéhokoli počasí,přesně dávkovatelná zátěž

1. Přípravné období :  spojení více hodin cyclingu a dodržování principů základně vytrvalostního tréninku. Přidávání intervalů silové vytrvalosti a kapilarizačního tréninku.

• Základní dlouhodobá vytrvalost  ZDV – mírné zatížení po delší čas /min 1,5hod./v tepové frekvenci 60-70% tepového maxima kadencí 70-85ot./min v kopci a 80-100 na rovině.

+ intervaly :

• silová vytrvalost- vyšší síla při nízké kadenci,TF k aerobnímu prahu,kadence 45-65ot./min v kopci a 60-70ot./min na rovině po dobu 5-10minut
• kapilarizační interval- zlepšuje prokrvení svalů,TF v ZDV,kadence nižní než v ZDV,tedy 45-65ot./min v kopci a 60-70ot./min na rovině v mírné zátěži

2. Předzávodní období – indor cycling za nevhodného počasí, důraz na narůstající tempo a silovou vytrvalost

3. Závodní období – indor cycling jen zcela výjimečně /riziko narušení kompenzace/

4. Pozávodní, přechodné období :  1-3x týdně 60minut indor cyclingu – pozitivní emoce

Některé formy zjištění základní a tréninkové tepové frekvence :

1. Dle věku – metoda jednoduchá, rychlá, ale velice nepřesná

TF/tepová frekvence/ pro vytrvalostní trénink – tedy pro ZDV:

60-70% z maximální TF /TFmax/

TFmax : 220 – věk /v rocích/

2. Individuální TF max pro daný sport: metoda složitější, přesnější, levná

1. Zrána zjištění klidové tepové frekvence/KTF/- před vstanutím změřit v posteli TF/min
2. Sportestrem zjištění naší maximální tepové frekvence na rovné dráze

Provedení testu: 15min rozježdění, poté stupňovat rychlost a zátěž po 30sec, ve 4.intervalu max.rychlost  s maxim.zátěží do plného vyčerpání,zjistíme naši TF max./min

       3. Výpočet TF pro základní vytrvalostní trénink

TFmax - KTF =  srdeční rezerva /SR/

(SR x 60-70%) + KTF = tepová frekvence pro základní vytrvalostní trénink ZDV

3. Měření TF a výkonu ve sportovní laboratoři na spiroergometrii – metoda přesná,drahá

Základní zásady:

1. Nikdy nekonzumovat nové potraviny, všechny tedy testovat během tréninkového období.

2. Vysokosacharidová strava v celém tréninkovém období s dostatkem tekutin a vitamínů.

3. V den  startu poslední velké jídlo 3-4 hodiny předem, 2 hodiny předem menší porce sacharidů, které máš vyzkoušené a dobře je tedy toleruješ, ale pozor na hodnotu glykemického indexu, vybírat ty s nízkým GI / viz minulý článek / + 3 sklenice nejlépe vody. 1 hodinu před startem malá porce sacharidů zásadně s minimálním glykemickým indexem- jinak hrozí během výkonu únava z hypoglykemie, kterou způsobují sacharidy s vysokým GI. Nejlépe ovesná či pohanková kaše, ovoce,kaše Nutrilline. Zásadně žádné tuky ani bílkoviny, pozor nevhodná vláknina- tj.celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina. Těsně před startem 100 až 400ml vody a možný i sacharid s vyšším glykemickým indexem - banán, sportovní tyčinka, rozinky, lívanec s medem, vafle s marmeládou, kaše. Reakce na dané kombinace stravy nutno vyzkoušet mimo závodní období!

Stravovací rozvrh se také mění dle času startu, dle věku sportovce a jeho hmotnosti, dle délky tratě a dle míry trénovanosti. Pokud je někdo nervozní v den závodu natolik, že nemůže konzumovat tuhé potraviny, klade důraz na dostatečnou stravu den před závodem, kdy je nutné i 2x večeřet.

4. V tréninkovém období nutné trénovat nejen svaly, ale i trávicí trakt a mozek. Pokud jsou tyto 3 oblasti ve výborné shodě,jste na nejlepší cestě k výborným výsledkům !

MUDr. Monika Oslizlová, ambulance sportovní medicíny a výživy

Podrobný návrh stravy pro vytrvalostní sporty každému sportovci na míru: Studio  40, telefon  724 878 328

Příště:  Strava během vytrvalostního závodu